Sănătatea femeii

Cum nutritia afecteaza menstruatia, fertilitatea, sarcina, alaptarea si menopauza

Peste 50% din populatie sunt femei. Cele mai dese probleme care apar din cauza alimentatiei sunt: dureri menstruale, iritabilitate, depresie, anemie, infertilitate, lipsa de nutrienti in timpul tratamentelor cu contraceptive orale, probleme de sarcina si alaptare, scaderea masei osoase la menopauza.

Ffilozofia noastra este de a ne concentra pe nutritie pentru a evita astfel de probleme. Prin adaosuri de Vitamine B, Minerale, Acizi grasi esentiali si alte oligoelemente, putem controla mai bine starile prin care trece corpul nostru in cazuri problematice.

Menstruatia

In timpul menstruatiei, corpul nostru trece prin 3 tipuri de schimbari: la nivel hormonal, la nivel de metabolism energetic si la nivel de circulatie a sangelui.

Pe perioada menstruala, organismul trebuie suplimentat cu 3 grupe diferite de elemente esentiale, in functie de problemele resimtite. Cele 3 Grupe de Elemente Esențiale:

  • MINERALE SI VITAMINA C
    In cazuri de retentie de apa, stare de spirit molesita, durere, sangerare abundenta sau schimbari ale poftei de mancare, este nevoie de minerale. Calciul ajuta la o imbunatatire a simptomelor pre-menstruale cu pana la 48%. La fel zincul, magneziu, seleniul si fierul joaca roluri foarte importante. 
  • VITAMINE B
    În caz de iritabilitate si depresie, demotivare psihica, se recomanda suplimentarea cu vitamine B (B6, B12). Vitamina B6 in special este implicata in sinteza neurotransmitatorilor, iar lipsa de vitamina B6 duce direct la iritabilitate nervoasa.
  • OMEGA-3 SI VITAMINA E
    La retentie de apa, balonare, sani moi si crampe musculare, suplimentarea cu Omega 3 si vitamina E este benefica.

In mod normal, menstruatia dureaza de la 3 pana la 7 zile. Orice sangerare mai lunga de 7 zile se considera hemoragie si trebuie sa va adresati urgent medicului! O femeie se naste cu 400-500 de ovule. Acestea se elimina in fiecare luna cate unul, in cazul in care nu  afost fecundat. Procesul fiziologic prin care eliminam acest ovul se numeste ovulatie. In timpul perioadei menstruale, o femeie pierde sange, aproximativ cate un pahar pe zi, in functie de organism. Ceea ce pierdem prin acest sange sunt macro si micronutrienti valorosi. Lipsa lor din organism determina diverse stari:
Lipsa de VITAMINA C
OBOSEALA: Fructe citrice sau legumele cu aciditate ridicata trebuie consumate inainte de o masa bogata in fier. Absorbtia de fier este sustinuta de vitamina C in special.
Lipsa de MAGNEZIU
BALONARE: In timpul menstruatiei femeile duc cu precadere lipsa de magneziu. Lipsa de magneziu este responsabila de balonare, iar suplimentarea poate reduce acest efect.
DURERILE DE CAP: Un studiu din 2008 arata ca suplimentarea cu magneziu reduce durerile resimtite pe perioada menstruatiei.
CRAMPELE MUSCULARE: Magneziul este un element vital in a reduce intensitatea si aparitia crampelor menstruale pe durata menstruatiei. LIPSA DE ENERGIE: Suplimentarea cu magneziu asigura metabolismul energetic constant pe perioada menstruatiei. Surse importante de magneziu: alune si nuci, seminte, mazare si legume cu frunze verzi.
Lipsa de SELENIU
OXIDAREA: Seleniul este un antioxidant natural foarte important, avand mai ales proprietati anticancerigene. Lipsa de Seleniu lasa corpul vulnerabil in fata bolilor canceroase, din care cel mai important este cancerul de san.
Lipsa de MANGAN
Dr. Phyllis Johnson, un cercetator in nutritie sugereaza ca suplimentarea cu mangan este benefica simpomelor menstruale.
SANGERARI ABUNDENTE: In studiul sau, suplimentarea cu mangan reduce cu pana la 50% cantitatea de sange pierduta prin menstruatie. Acest efect este corelat cu rolul manganului in coagularea sangelui. Este recomandat consumul de germeni de grau, mazare, ananas si bulgur pentru a obtine un nivel de mangan optim.
Lipsa de CALCIU
OBOSEALA: In mod normal, femeile cu o nutritie echilibrata nu au nevoie de un surplus in aceste perioade.Femeile trebuie sa asigure un consum de 2 portii si jumatate de produse lactate sau alternative bogate in calciu. O portie este considerata un pahar de lapte sau o cana de iaurt, 2 felii de branza.
AMELIORAREA SIMPTOMELOR: Prin doza necesara de Calciu, corpul feminin este pregatit sa intre in perioada foarte solicitanta a menstruatiei. 48% din simptome sunt ameliorate prin doze suplimentare de calciu, iar in Moldova majoritatea femeilor nu sunt diagnosticate corect ca avand lipsa de calciu!
Lipsa de Vitamine B
Vitaminele B6 si B12 influenteaza aparitia simptomelor la nivel psihic. Lipsa lor poate induce diverse stari precum:
OBOSEALA, DURERI: Suplimentarea cu Vitamina B12 cu 3 zile inainte de inceperea perioadei de menstruatie, precum si in primele 2 zile ale mentruatiei va reduce oboseala resimtita si durerile.
BALONAREA: Vitamina B6 are un rol direct in reducerea balonarii din primele zile de menstruatie.
STARI NERVOASE: Pentru tratarea si ameliorarea starilor nervoase, grupul de vitamine B, mai ales cele continand B6, ajuta la calmarea sistemului nervos.
Lipsa de FIER
ANEMIA: In general, in timpul menstruatiei, corpul feminin are nevoie de fier, pentru a reimprospata numarul de celule rosii si a evita anemia. STARILE DE OBOSEALA, iritare, letargie, slabiciune si depresie din timpul menstruatiei se datoreaza lipsei de fier. Este necesar sa mancam ficat si carne rosie, peste, pui si fructe de mare, cele mai bogate in acest mineral. Daca absorbtia nu se imbunatateste, trebuie incercat cu surse vegetale precum melasa si mazare uscata. Cafeina si teina continute in cafea si ceai au o influenta negativa si reduc fierul din organism. Ceaiul, cafeaua – trebuie evitate pe perioada menstruatiei!
Lipsa de OMEGA 3
HORMONII menstruali care fluctueaza pe perioada ciclului pot fi influentati usor prin dieta. Un aport scazut de Omega 3 in corp poate influenta activitatea acestor hormoni, cauzand probleme la nivelul ovulatiei regulate.
DURERI DE BURTA: Consumul de Omega 3, in special DHA, EPA si ALA ajuta la relaxarea muschilor uterini, reducerea inflamatiilor si prevenirea contractiilor care provoaca crampe dureroase.
CRAMPE: O dieta bogata in acizi grasi esentiali este importanta pentru reducerea crampelor musculare. Pentru un aport optim de Omega 3, putem consuma seminte de floarea soarelui si de bostan, seminte de in, peste crud bogat in Omega 3 si alge. Omega 3 la caldura se pierde, de aceea pentru femeile care nu sunt insarcinate, este recomandat sa se consume cat mai multe surse de Omega 3 in stare cruda.

Fertilitatea

Multe femei la varsta fertilitatii nu mentin o dieta potrivita inainte, in timpul sarcinii sau dupa sarcina. Aceasta se datoreaza in cele mai multe cazuri lipsei de informatii. Femeile la varsta reproducerii nu obtin din dieta normala suficiente elemente nutritive, precum:

Vitamine: Vitamina E (supranumita si vitamina fertilitatii), Vitamina C, Vitamina B6 si Vitamina D.  Desi in mod normal nu este nevoie de suplimentarea cu Vitamina D in timpul sarcinii, deficienta de vitamina D este ceva comun. Lipsa de vitamina D este legata si de infertilitate si de probleme in timpul sarcinii. Intrucat Vitamina D este transferata prin lapte sugarului, doar in masura scazuta, mama trebuie sa suplimenteze pentru a asigura ca sugarul primeste suficienta vitamina D. In timpul iernii, orice femeie care nu suplimenteaza cu Vitamina D resimte lipsa de acesteia. In timpul verii, o expunere zilnica de 30 min la soare poate conduce la secretia optima de Vitamina D in corp.
Vitamina B9 - Acidul folic Vitamina B9 este incredibil de importanta pentru sanatatea tubului neural la fat si pentru a preveni spina bifida. Cantitatea de folat in timpul sarcinii este mult mai mare, de minim 400 micrograme. Deoarece tubul neural se formeaza inainte ca majoritatea femeilor sa fie constiente ca sunt insarcinate, suplimentarea cu acid folic trebuie facuta in timpul pregatirii sarcinii cu minim 3 luni. Aceasta suplimentare este necesara in conditiile includerii in dieta a cerealelor, legumelor si fructelor.
Minerale: Calciu, Fier, Zinc si Magneziu.

Imbunatatirea dietei necesita efort indelungat si consistent.
15% din cupluri sunt afectate de infertilitate pe durata incercarii lor de reproducere.
15% din femei sufera de incapacitate de a concepe cu usurinta si se lupta cu diverse probleme de fertilitate.
17,544 femei, timp de 8 ani: Un studiu executat la Harvard a urmarit fertilitatea la casatorite, in incercarea lor de a avea copii. Cercetarea a aratat ca prin schimbarea a minim 5 aspecte in alimentatie, femeile cu ovulatie neregulata sau absenta au redus cu 80% riscul de infertilitate.
30% din cazurile de infertilitate la femei provin din cauza ovulatiei neregulate.

OVULATIA NEREGULATA

  • Corpul tau digera carbohidrati rai precum cei proveniti din prajituri, torturi, cereale dulci, bauturi carbogazoase din comert, cipsuri, paine alba si orez alb. Acestia sunt digerati foarte repede si transformati in zahar in sange. Pentru a reduce nivelul de zahar in sange, pancreasul elibereaza insulina, brusc si in cantitati mari.
  • Carbohidratii buni, care contin fibre precum fructele, legumele, mazarea si cerealele neprelucrate sunt digerate incet si au un efect gradual asupra nivelului de insulina.
  • Nivelurile ridicate de insulina inhiba ovulatia.
  • In studiul creat de Harvard s-a demonstrat ca femeile care consuma multe zaharuri in dieta au avut cu 78% mai multe probleme de infertilitate decat cele care au avut o dieta in care nu au inclus alimente procesate.
Conceptia

Contraceptivele orale cresc retentia de lichid din corp si promoveaza probleme de sanatate precum:
-Edema
-Cresterea masei corporale
-Tromboza
-Dureri de cap
-Modificari in pofta de mancare
-Schimbari functionale la nivel de uter si trompe uterine
-Consumul de contraceptive orale reduce in corpul femeii nivelurile de: Vitamine B, incluzand B6, B12, B2, B5, B7 Vitamina C si minerale precum zinc, magneziu, seleniu, Vitamina E pentru a regla nivelul de tocoferoli din sange Prin urmare, pentru mentinerea sanatatii, acestea trebuie suplimentate pentru mentinerea sanatatii.
Vitaminele cele mai afectate de consumul de contraceptive orale (CO):

Vitamina B2
In studii s-a urmarit activitatea de glutation reductaza in eritrocit, o enzima dependenta de flavine, ca un index al statusului de vitamina B2 la femei. Femeile care au consumat CO au prezentat o activitate mult mai redusa fata de grupul de control. Femeile la varsta fertilitatii au in general o deficienta de vitamina B2 daca provin din clase sociale mai reduse, iar daca consuma CO, acest efect este agravat. Suplimentarea cu vitamina B2 a reparat aceste efecte negative, devenind astfel o vitamina de tinut minte in cazul femeilor la varsta fertilitatii care iau contraceptive orale, chiar daca e administrata in doza redusa. In plus, studiile au aratat ca suplimentarea cu vitamina B2 au redus la femei simptome precum migrene, si au redus intesitatea si durata durerilor de cap, nemaifiind nevoie de medicamentatie suplimentara. Aceste simptome referitoare la migrene apar mai ales la femei care fac tratamente cu CO, fiind astfel relevant si pentru acest aspect.

Vitamina B6
Femeile care iau CO sufera de o deficienta de vitamina B6. Nivelele de PLP din plasma (PLP= fosfat-5-pyridoxal, un ingredient active al vitamine B6) au fost reduse in 75% din femeile care consuma CO care nu au folosit suplimentatie cu vitamine B. Intr-un studiu din 2003 s-a constatat o legatura directa intre nivelele scazute de vitamina B6 si riscul ridicat de tromboza arteriala si venoasa. De acea consumul de CO este unul din factorii de risc ai trombozei, fiind conectat cu vitamina B6. Un studiu din 2011 confirma ca in cazul CO, e nevoie de o suplimentare cu vitamine B, cu precadere B6.

Vitamina B9
Incepand cu anul 1960, un numar de studii au fost efectuate pentru a arata impactul negativ al contraceptivelor orale asupra statusului vitaminei B9. Femeile care iau contraceptive orale au niveluri reduse de acid folic in ser. Au descoperit de asemenea ca reducerea nivelului de acid folic a fost agravata daca perioada de administrarea a contraceptivelor orale a crescut. Dupa terminarea tratamentului cu contraceptive orale, a durat un minim de 3 luni pana corpul si-a reglat nivelul de acid folic, revenind la normal. Prin urmare, este necesar sa avem grija de nivelul de vitamin B9 in timpul consumului de contraceptive. Desi nu are un efecte major asupra perioadei de sarcina, exista totusi probleme care pot sa apara sub forma modificarilor la nivel de metabolizare a vitamine B9.

Vitamina B12
Studiile arata niveluri reduse de vitamina B12 in ser la consumatoarele de CO, comparat cu non-consumatoarele. Desi exista o corelatie intre metabolismul vitamine B9 si cel al vitaminei B12, mecanismul care cauzeaza reducerea vitaminei B9 in ser este diferit de mecanismul care determina reducerea vitaminei B12. Suplimentarea cu B9 nu corecteaza lipsa de B12, prin urma trebuie implementata si o suplimentare cu B12. Mecanismul de reducere a vitaminei B12 nu este pe deplin inteles. Transcobalamina 1, o glicoproteina care are rolul de a proteja vitamina B12 impotriva degradarii de la aciditatea din stomac, a fost de asemenea redusa in consumatorii de CO. Astfel, procesul de absorbtie si de eliminare al B12 prin urina nu au fost modificate, insa cantitatea a fost cu mult redusa. Intrucat anemia pernicioasa este un factor de risc ridicat la femeile la varsta reproducerii, nivelurile reduse de vitamina B12 trebuie tratate cu atentie.

Sarcina

In cazul sarcinii, femeia si fatul sunt supuși unui set de pericole, printe care și listerioza.
Listerioza este provocata de bacteria Listeria si este foarte daunatoare pentru fat. In timpul perioadei de preconceptie, precum si in timpul sarcinii, femeile trebuie sa se fereasca de Listeria prin evitarea consumului de:
-Branza moale, semi-moale, cu mucegai precum brie, camembert, ricotta, feta (toate pot fi consumate calde cu riscuri mai reduse)
-inghetata si shake-uri,
-fructe si legume pre-ambalate,
-fructe de mare,
-peste negatit,
-carne nefiarta,
-pateuri,
-produse lactate nepasteurizate.
In timpul sarcinii, sistemul imunitar al femeii este suprimat, de aceea pregatirea si stocarea mancarii este deosebit de importanta. Fiecare femeie trebuie sa aiba foarte multa grija sa:
- Se spele pe maini inainte si in timpul pregatirii mancarii
- Stochecheze mancarea negatita in partea de jos a frigiderului,
- Pastreze mancarea rece la sub 0 grade si sa o consume in maxim 30 min dupa scoaterea din frigider
- Gateasca mancarea calda la peste 60 de grade
- Consume mancarea gatita in maxim 1 zi dupa preparare. Nu se consuma mancaruri mai vechi.

Rolul elementelor nutritive în timpul sarcinii:

Vitamina B7
Vitamina B7 sau Biotina, este un co-factor necesar pentru atasarea biotinei de molecule precum proteine, in procesul numit biotinilatie. Celulele fatului care se divizeaza rapid au nevoie de mai multa cantitate de biotina pentru aceasta. In timpul sarcinii, biotina se divizeaza in masura mai mare decat in conditii normale, desi nu e nevoie de o doza mai mare decat in mod normal.   Studiile arata ca minim o treime din femei dezvolta deficienta de biotina in timpul sarcinii, desi aceasta nu le influenteaza grav sanatatea. Un studiu din ultimii 5 ani arata ca 75% din femei la sarcina consuma o cantitate mai mare de biotina decat in mod normal, fara ingrijorari clinice. Nu exista o limita superioara periculoasa si nu s-au identificat niveluri de toxicitate la marirea dozei, insa este recomandat un minim de 0.030 mg Biotina zilnic.

Vitamina B9
Acidul folic este necesar pentru metabolismul DNA-ului si RNA-ului. Statusul de acid folic este critic pentru cresterea embrionului si a fatului. Suplimentarea cu acid folic a redus drastic defectele de tub neural, efecte care de obicei au loc intre ziua 21 si 27 din momentul conceperii, cu multe zile inainte ca majoritatea femeilor aiba sarcina confirmata. Studiile arata o reducere a riscului cu 72% prin suplimentarea cu acid folic. In cazul unor probleme de conceptie sau de sarcina anterioare, femeile sunt sfatuite sa ia pana la 4 mg de acid folic pe zi, sfat primit de la medicul de fertilitate. Consumul de acid folic are un rol si in scaderea incidentelor de malformatii cardiovasculare congenitale, nasteri premature, masa corporala scazuta a fatului, moarte la nastere. Aceasta suplimentare este necesara in prezenta unei diete bogate in cereale, legume si fructe.

Vitamina B2
Riboflavina este parte a proceselor metabolismului energetic si are proprietati antioxidante. Lipsa de riboflavina a fost legata de presiune sanguina ridicata la mama, proteina in urina si edema. Aceste conditii afecteaza 2-8% din sarcini. In 5% din cazuri, mama poate avea grave probleme de sanatate in timpul nasterii si sangerari severe.

Vitamina B6
Vitamina B6 are roluri diverse in corp, de la functia nervoasa, formarea celulelor rosii si functionarea acestora, functia hormonilor steroizi, sinteza acizilor nucleici, formarea de niacina. Suplimentarea cu vitamina B6 ajuta la reducerea starilor de voma si varsaturilor din timpul sarcinii. Doza maxima pentru sarcina este de 80-100 mg pe zi, de la care pot aparea defecte la nastere.

Vitamina B12
Doza de vitamina B12 este foarte importanta in sarcina, ea influenteaza nivelul de metionina si de ADN metilat al fatului. Lipsa de vitamina B12 a fost asociata cu probleme la nastere precum nasterea prematura, masa corporala scazuta ( sub 2,500 grame, dar si sub 1,500 grame), defecte de tub neural si deces la nastere. ATENTIE: Exista o teama in lumea stiintifica, deoarece un nivel ridicat de vitamina B9 poate masca cu success lipsa de vitamina B12, iar acesta este un risc daca nu sunt efectuate teste amanuntite. Deoarece vitamina B12 se gaseste doar in produse animale, se recomanda femeilor care nu pot manca carne sa suplimenteze cu pastile.

Omega-3
O meta-analiza a 6 studii randomizate controlate pe femei cu sarcini cu risc scazut a dus la relevarea faptului ca suplimentarea cu PUFA Omega 3 in timpul sarcinii a crescut durata sarcinii cu 1.6 zile. O meta-analiza a studiilor randomizate controlate realizate pe femei cu sarcini cu grad ridicat de risc au descoperit ca suplimenatrea cu PUFA cu lant lung a scazut incidenta nasterilor premature (sub 34 de saptamani de sarcina, 2 incercari, N=291, Risc relativ 0.39 (95% CI: 0,18-0.84)). Cantitatea de LC-PUFA consumata de mama in dieta determina statusul de DHA al fatului. Din aceste motive, in SUA este recomandat ca femeile sa consume minim 200 mg DHA zilnic in perioada sarcinii si alaptarii. EFSA recomanda ca femeile insarcinate si cele in perioada alaptarii sa consume 100-200 mg DHA ca supliment, pe langa cei 250 mg de DHA și EPA zilnic recomandati adultilor sanatosi. Briggs și Briggs au arătat cum contraceptivele orale combinate au scazut tocoferolii din plasma la femei caucaziene sanatoase. Ca urmare, se recomanda in special femeilor care au luat tratamente contraceptive sa suplimenteze dieta cu Vitamina E.

Vitaminele C si E
Vitaminele C si E au rol in a reduce stresul oxidativ, care afecteaza negativ sarcina. Printre problemele majore cauzate de lipsa de aceste vitamine se numara si pre-eclampsia.

Iodul
Iodul este important pentru hormonii tiroidali care regleaza metabolismul. Este esential pentru dezvoltarea creierului fatului si a sistemului nervos. In timpul sarcinii, deficienta poate rezulta in probleme cognitive ale fatului, inteligenta scazuta si probleme de auz, probleme cu glanda tiroida. Cele mai bune surse de iod sunt produsele de mare. Deoarece corpul nu stocheaza iodul, este important sa avem mereu grija la aportul de iod din organism. In timpul sarcinii, corpul femeii are nevoie de mai mult iod decat de obicei. De aceea, se recomanda ca femeia sa suplimenteze zilnic cu 150 micrograme, in perioada preconceptiei si a sarcinii, cand trebuie administrat cu 45% mai mult. Lipsa iodului din organism este direct legata de defecte grave la nastere, cum ar fi hipotiroidismul congenital. Aceasta este si principala cauza de probleme ale creierului bazate pe nutritie. De aceea, este important ca suplimentele luate sa nu intre in conflict cu dieta si sa duca la o supra-dozare in cazul iodului si a vitaminei B9.

Calciu
Desi 200-250 mg de calciu zilnic sunt transmise fatului in ultimul trimestru, femeia insarcinata nu trebuie sa suplimenteze in mod normal cu acest mineral. In mod normal, absorbtia de calciu la nivelul intestinului se dubleaza in timpul sarcinii, astfel incat acesta poate fi luat mult mai usor din alimentatie. Suplimentarea de calciu in timpul sarcinii poate sa ajute, la mai mult de 1.000 mg pe zi, sa reduca presiunea sangvina si sa scada riscul de pre-eclampsie, mai ales in cazul femeilor mai in varsta in timpul sarcinii si celor care au probleme in metabolism.

Cromul
Cromul are efecte asupra nivelului de insulina. De aceea este folosit pentru a controla nivelul de glucoza in sange in cazul diabetului de tip 2. Riscul de a dezvolta diabet dupa sarcina este ridicat, mai ales dupa diagnosticarea cu diabet gestational, care apare de obicei in trimestrul 2 sau 3 de sarcina. Ca urmare, cromul se recomanda in timpul sarcinii in doze prescrise de medic, pentru a trata diabetul gestational.

Fierul
Fierul este principalul mineral problematic in timpul sarcinii, cand 42% din femei au nevoie sa suplimenteze. Fierul este nesesar pentru dezvoltarea placentei, cresterea embrionului si a fatului, transportul de oxigen spre fat. In al doilea si al treilea trimestru, nivelul de absorbtie intestinala se mareste. Volumul sangelui mamei creste cu aproximativ 50% in timpul sarcinii, ceea ce rezulta intr-o diluare a celulelor rosii. Lipsa de fier este legata de defecte de nastere printre care masa corporala scazuta, moarte la nastere, nastere prematura. Fierul este important dupa nastere, pentru a evita anemia postpartum si pentru a asigura ca fatul primeste suficient fier din lapte in primele 6 luni. Se recomanda ca fierul din suplimente sa fie administrat impreuna cu Vitamina C si zinc. Desi in perioada sarcinii va scadea absorbtia de zinc si de vitamina C, dozele trebuie controlate.

Magneziul
Este necesar pentru dezvoltarea embrionului si a fatului. 56% din persoane duc lipsa de magneziu, insa accentul cade pe perioada sarcinii, cand deficienta de magneziu trebuie identificata si corectata. Magneziul ajuta in timpul sarcinii in cazul de pre-eclamsie, cand ajuta relaxarea spasmelor la nivelul vaselor de sange si ajuta circulatia la nivelul creierului.

Zincul
Doza de zinc necesara femeilor insarcinate este mai mare, pana la 11-12 mg, iar cu cat mai tanara este femeia, cu atat sunt mai mari riscurile de a suferi de deficienta de zinc. 82% din femeile insarcinate sufera de lipsa de zinc. Riscurile implica masa corporala scazuta, nastere prematura, complicatii la nastere, anomalii congenitale. In cazul femeilor insarcinate care suplimenteaza cu fier, este necesar ca fierul sa fie suplimentat dimineata, iar zincul dupamasa, iar cantitatea de zinc trebuie dublata, pentru a asigura o metabolizare optima.

Vitamina D
Nivelul de vitamina D a fost setat pentru a asigura sanatatea oaselor, iar in cazul femeilor insarcinate acesta doza trebuie marita. In special in timpul sarcinii, cand se pune presiune pe oasele femeii insarcinate, aceasta doza usor marita trebuie consumata. Din pacate nu exista suficiente surse vegetale bogate in vitamina D, de aceea suplimentarea prin capsule este recomandata. In timpul sezonului rece, mai precis din octombrie pana in mai, fiecare femeie trebuie sa suplimenteze dieta cu Vitamina D. In timpul verii, o expunere de 30 de minute la soare, 40 de minute pentru femeile insarcinate in fiecare zi ajuta corpul sa mentina un nivel optim de vitamina D.

Lactatia

Prin laptele de san, mama transmite fatului elemente bioactive importante pentru imunitate cum ar fi anticorpi, citokine, agenti antibacteriali, oligozaharide. Este recomandata pentru primele 6 luni alaptarea de la san exclusiva.

Lactatia este unul din procesele corpului uman care necesita cea mai multa energie. De aceea si nivelurile de nutrienti necesare pentru o femeie in perioada de lactatie sunt mult mai mari decat in perioada sarcinii. Fierul este o exceptie, in timpul lactatiei e nevoie doar de o treime din cantitatea de fier necesara in timpul sarcinii. La fel este si in cazul acidului folic, in care dozele sunt mai reduse. Suplimentarea cu calciu nu ajuta structura osoasa a mamei, care va fi restabilita o data ce procesul de lactatie se finalizeaza.

Vitamine solubile in apa
In cazul vitaminelor B si vitaminei C, nivelul la mama influenteaza nivelul de sanatate al fatului, fiind transmise in mod direct prin lapte. De aceea se recomanda o suplimentare in perioada lactatiei cu vitamine B si C in special, pentru a putea sustine si sanatatea mamei si a fatului.

Vitamine solubile in grasime
In cazul vitaminelor A, D, E si K, nivelul lor in corpul mamei nu influenteaza nivelul la fat in aceeasi masura. Laptele de san contine in mod normal o cantitate mare de vitamina A, dar nu contine suficiente vitamine D si K. Pentru suficienta vitamina D pentru fat, trebuie ca femeia sa se expuna la soare si sa suplimenteze dieta. Daca doar una dintre optiuni este urmarita, cantitatea de vitamina D nu va fi suficienta. In plus, deorece majoritatea femeilor sufera de deficienta de vitamina D, de cele mai multe ori se recomanda suplimentarea direct la sugar cu picaturi cu vitamina D. Vitamina K este inca o problema, deoarece majoritatea infantilor au niveluri scazute in corp. Cauzele sunt: Vitamina K nu este transportata prin placenta in intestinele fatului nu exista inca bacterii care sa poata metaboliza vitamina K la copiii nascuti prematur, ciclul de vitamina K nu functioneaza inca normal De aceea se recomanda o injectie cu vitamin K 1 pentru toti nou nascutii. Vitamina E depinde de dieta mamei, dar nu numai. De obicei din luna 4 se trece pe suplimentare cu vitamina E, fara sa ne concentram pe suplimentarea dietei mamei.

Mineralele
Nivelul de minerale transmis prin lapte fatului sunt independente de nivelul din dieta mamei. Cazurile care fac exceptie sunt iodul si seleniul. In cazul iodului, femeile trebuie sa consume o doza dubla in timpul lactatiei. De asemenea, doza de seleniu trebuie consumata tot prin suplimentare la nivelul mamei. In cazul celorlalte minerale precum magneziu, calciu, zinc etc, acestea nu influenteaza nivelul de nutrienti din lapte, chiar daca mama sufera de supra-dozaj sau de deficiente mici. Aceste modificari afecteaza mai mult sanatatea mamei decat pe cea a nou-nascutului.

Menopauza

Din cauza schimbarilor hormonale din timpul menopauzei, femeile experimenteaza pierderea masei osoase. 3 nutrienti sunt deosebiti de importanti in a reasigura sanatatea si stabilitatea oaselor: calciul, magneziul si vitamina D.

Activitatea fizica moderata este importanta pentru stabilizarea oaselor. Dieta trebuie schimbata pentru a se axa mai putin pe carne si mai mult pe cereale, fructe si legume. O serie de factori sunt cercetati pentru a reduce sau intarzia efectele menopauzei. O posibila solutie sunt fitoestrogenii, ca isoflavonii si linganii, pentru prevenirea valurilor de caldura, cunoscute si ca bufeuri. Aceste substante se gasesc in plante precum soia, in si mancaruri precum tofu si lapte de soia. Ei au o structura similara cu estrogenul. Femeile in Europa sufera in proportie de 80% de valuri de caldura versus 60% din femeile din Asia. Aceasta diferenta se datoreaza consumului diferit de flavonoide, intrucat dieta in Asia este in proportie de 90% flavonoide.